Żywienie młodych sportowców

Dzisiaj coraz więcej młodych ludzi zaczyna profesjonalną przygodę ze sportem w bardzo młodym wieku. Kiedy dziecko regularnie trenuje potrzebuje odpowiedniej diety, aby utrzymać zdrowie oraz właściwy rozwój młodego organizmu. 

Dieta

Dziecko ma całkowicie inne potrzeby żywieniowe niż osoba dorosła. Rozwijający się organizm ma większe potrzeby, a dostarczane składniki odżywcze muszą wpierać go w okresie intensywnego rozwoju i wzrostu. Aktywność fizyczna będzie się wiązać z zapotrzebowaniem na składniki energetyczne, budulcowe i regulujące. Organizm młodego sportowca może wymagać nawet 4000 kalorii dziennie, podczas gdy jego mniej aktywny równieśnik będzie potrzebował tylko 2200-2300 kalorii. Liczy się jednak nie tylko ilość, ale również jakość posiłków oraz czas ich przyjmowania. W diecie młodego sportowca niezwykle ważne jest dostarczenie wszystkich potrzebnych składników w odpowiedniej ilości, najlepiej w jak najbardziej naturalny sposób. Suplementację należy wziąć pod uwagę dopiero w momencie kiedy zbilansowana dieta nie daje rady z dostarczeniem wszystkich składników odżywczych. Dzieje się to jednak rzadko, a zazwyczaj jedynie dwa suplementy okazują się niezbędne – witamina D3 oraz kwasy omega-3.

Węglowodany

Główne źródło energii młodego sportowca powinny stanowić węglowodany. Powinny one pokrywać około 55-65% zapotrzebowania na energię u aktywnych dzieci. Węglowodany są niezbędne do prawidłowej i efektywnej pracy mózgu i mięśni. Zadbać jednak należy, aby dieta młodego sportowca była stworzona z jak najmniej przetworzonych produktów, które jednocześnie będą źródłem witamin i składników mineralnych. W przypadku aktywnych dzieci nie należy się obawiać węglowodanów, ponieważ dostarczają one energię tylko krótko po spożyciu. Węglowodanami można uzupełnić również spadek energii w czasie treningu chociażby pijąc napój izotoniczny. Bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego należy zjeść energetyczną porcję węglowodanów na przykład w postaci napoju owocowego lub porcji owoców.

Białko

Dla prawidłowego rozwoju organizmu niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości białka. To transporter w układzie krwionośnym, który reguluje metabolizm i układ odpornościowy. Białko uczestniczy we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, które zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie. U młodych sportowców zapotrzebowanie na białko waha się między 16-17,5% zapotrzebowania organizmu na energię. 

Tłuszcze

W przypadku aktywnych, młodych ludzi tłuszcze powinny pokryć około 30% zapotrzebowania na energię. Tłuszcze odpowiadają za regulację wielu procesów, wchodzą w skład błon komórkowych i odpowiadają za utrzymanie równowagi hormonalnej organizmu oraz układu nerwowego człowieka. Zbyt mała ilość tłuszczów w organizmie może spowodować niedobór witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, D, E i K. 

Nawodnienie

Dzieci mają niższe zapotrzebowanie na płyny niż dorośli i waha się ono od około 1900 ml u 10-letnich dziewczynek do 2500 ml u 15-letnich chłopców. U aktywnych dzieci zapotrzebowanie na płyny jednak wzrośnie. Młodzi sportowcy wymagają więcej wody niż ich rówieśnicy, średnie zapotrzebowanie na płyny w przypadku dzieci aktywnych fizycznie wynosi około 2000-2500 ml. Nie wolno zapominać o nawadnianiu organizmu w czasie aktywności fizycznej i uzupełnieniu płynów po skończeniu treningu. Najlepszym sposobem na odpowiednie nawodnienie organizmu jest regularnie picie, małymi łykami co 15-20 minut. Nie wolno także zapomnieć, że w przypadku wody nie można się kierować wyłącznie pragnieniem. Należy wyrobić w dziecku nawyk picia wody w ciągu dnia, ponieważ dzieci posiadają nierozwinięty mechanizm pragnienia, przez co zapominają o uzupełnieniu płynów.

Słodycze

Dieta młodego sportowca musi być odpowiednio zbilansowana i dostarczać składników ze wszystkich grup spożywczych. Dziecko to jednak dziecko, więc w jego diecie mogą znaleźć się zdrowe słodkości. Wybierając jednak słodką przekąskę warto zadbać by składała się ona z produktów naturalnych i nieprzetworzonych. Niestety większość produktów, które można znaleźć na rynku posiada w składzie wiele substancji niepotrzebnych młodemu sportowcowi takich jak cukry rafinowane, tłuszcze trans oraz wiele ulepszaczy i dodatków smakowych dodawanych w celu poprawy walorów smakowych produktu. Przy wyborze słodyczy należy więc kierować się listą składników, wybierając te z najkrótszym składem lub zdecydować się na przygotowanie słodkości w domu. U sportowców słodycze najlepiej wprowadzić po wysiłku fizycznym. Taki posiłek wyrówna straty w organizmie, które powoduje aktywność fizyczna oraz doda organizmowi energii na następne godziny. Przygotowując taki posiłek należy jednak bazować na jak najbardziej naturalnych produktach, na przykład na świeżych lub suszonych owocach, płatkach jaglanych, koktajlach, domowych batonikach energetycznych. Przygotowując słodycze, należy jak najwięcej korzystać z produktów, które dostarczają cennych substancji odżywczych.

Więcej o żywieniu młodych sportowców: https://sportswebinar.pl/webinary/dieta/zywienie-mlodych-sportowcow