Jak poprawić sen i regenerację?

Obecnie śpimy coraz mniej. Szybki styl życia, ciągły stres i mnóstwo obowiązków sprawiają, że na sen po prostu brakuje czasu. Jednocześnie z każdej strony można usłyszeć o tym jak ważny jest sen i jak ogromny wpływ ma na nasze zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Przerażające są więc wyniki badań z których wynika, że aż 46% dorosłych Polaków cierpi na zaburzenia snu. Co więc zrobić żeby spać lepiej?

Miejsce do spania

55% Polaków śpi na rozkładanych kanapach lub sofach. Oczywiście dobrze dobrany mebel może być wygodny do spania, jednak nie wolno zapomnieć, że służy on głównie do wypoczynku w ciągu dnia, a funkcja spania jest tylko awaryjnym dodatkiem. W sytuacji kiedy jednak nie mamy miejsca na inny mebel zadbajmy, żeby powierzchnia do spania była gładka. Wszystkie wypukłości czy zagłębienia dyskwalifikują mebel, ponieważ wpływają na to jak śpimy. W czasie snu ciężar ciała powinien być jak najbardziej równomiernie rozłożony tak aby kręgosłup i stawu mogły odpocząć. Jeżeli  w naszym mieszkaniu jest jednak miejsce przeznaczone tylko i wyłącznie do spania należy zadbać o odpowiedni materac. Przede wszystkim materace dzielimy na sprężynowe i piankowe, przy czym te pierwsze są tańsze i mogą lepiej sprawdzić się u osób cięższych. Należy zapomnieć o micie, że zawsze najlepszy jest twardy materac. Najlepszy jest ten, który równomiernie podpiera ciało, a więc odpowiednio ustępujący pod naszym ciężarem.

Pościel

Bardzo często w kontekście snu lekceważymy wybór pościeli. Tymczasem człowiek spędza średnio około 1/3 swojego życia śpiąc. Wybierając pościel optymalnie jest wybrać materiał, który dobrze odprowadza wilgoć. Nie zaszkodzi również poranne wywietrzenie pościeli, które znacząco ograniczy rozwój roztoczy. Bardzo istotny jest również wybór odpowiedniej kołdry. Na sen zły wpływ ma zarówno sytuacja, w której jest nam zimno, jak i ta, w której jest nam gorąco. Dlatego dobrym rozwiązaniem, jest praktykowane przez wiele osób, podsiadanie dwóch kołder – jednej na lato a drugiej na zimę. Bóle mięśni powstające w czasie snu łatwo można natomiast zlikwidować wybierając odpowiednią poduszkę, która dostosowuje się do kształtu głowy i szyi. 

Czas przed snem

To jak spędzamy czas bezpośrednio przed położeniem się do łóżka ma ogromy wpływ na jakość naszego snu. Ekrany LCD, które posiadają współczesne telewizory, komputery i telefony emitują bardzo dużo światła niebieskiego, które do naszego mózgu wysyła komunikat, że nadal trwa dzień. Tym samym organizm zmniejsza poziom produkcji melatoniny, a to zakłóca sen. Najlepiej więc około 2 godziny przed snem zrezygnować z ekranów LCD. Jeżeli jest to dla nas zbyt trudne, zmieńmy chociażby kolor ekranu w urządzeniu. Taką opcję posiada już wiele telefonów czy nawet aplikacji na przykład Twitter. Jeżeli nasz telefon nie ma takiej funkcji można skorzystać z aplikacji Twilight czy Night Mode. Podobne rozwiązanie oferuje także coraz więcej producentów komputerów. A co telewizorami? One niestety nie posiadają takiej funkcji, dlatego z telewizji mimo wszystko warto zrezygnować. 

Posiłek przed snem

Przez lata mówiło się, że jedzenie przed snem zakłóca sen i przyczynia się do otyłości. Jest to jednak tylko część prawdy. Zły wpływ na sen mają posiłki obfite i wysokokaloryczne. Przekąski mające dużą wartość odżywczą, jednocześnie nie przekraczające 150 kalorii nie zaszkodzą, a nawet poprawią sen. Dobrym rozwiązaniem będzie więc zjedzenie kanapki z ciemnego pieczywa z wędliną albo jabłka czy pomarańczy. Na sen z kolei bardzo źle wpływa alkohol, który faktycznie wywoła szybkie zaśnięcie jednak jednocześnie kompletnie rozregulowuje cykl snu. W dodatku badania wykazały, że alkohol pogłębia sen w pierwszej jego połowie, ale w drugiej sen jest znacznie gorszy. Śpimy płycej, jesteśmy bardziej podatni na wybudzenie oraz, co ciekawe, na lunatykowanie.

Rytuały

O rytuały przed snem dba się najczęściej tylko w stosunku do małych dzieci, a tym czasem dorosłym też mogą one przynieść wiele korzyści. Przede wszystkim staraj się chodzić spać i wstawać o stałych porach, nawet w weekendy. Przygotuj też odpowiednio sypialnię – powinna być ona nie tylko cicha ale także ciemna, ponieważ ciemność sprzyja produkcji melatoniny. Ważna jest także odpowiednia temperatura, powinna być ona dostosowana indywidualnie ale większość ludzi najlepiej śpi gdy temperatura pomieszczania oscyluje w okolicach 17 stopni Celsjusza.  W miarę możliwości nie pracuj w łóżku, nie korzystaj w nim z telefonu i laptopa. Łóżko ma się kojarzyć z przyjemnością i relaksem, dlatego też staraj się za dużo nie myśleć przed zaśnięciem, a jeśli już to tylko o przyjemnych rzeczach. W zaśnięciu pomóc Ci może również cicha i spokojna muzyka. Pamiętaj jednak, że dźwięki nie mogą Cię rozpraszać, ponieważ wprowadzi tylko niepotrzebne rozdrażnienie. 

Więcej o wspomaganiu snu: https://sportswebinar.pl/webinary/zdrowie/jak-wspomoc-sen-i-regeneracje