Dieta wegańska dla osób aktywnych fizycznie

Dieta wegańska w ostatnim czasie jest coraz bardziej modna. Weganami zostaje również coraz więcej sportowców, przekonanych, że dzięki tej diecie poprawiły się ich wyniki. Najnowsze badania wykazały jednak, że dieta skomponowana wyłącznie z produktów roślinnych może dostarczyć wszystkich wartości odżywczych, których potrzeba do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dieta wegan aktywnych fizycznie powinna się jednak różnić od diety tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Dieta osoby aktywnej fizycznej powinna być przede wszystkim bardziej kaloryczna i zawierać więcej białka, węglowodanów oraz niektórych minerałów i witamin. 

Białko

Wegańscy sportowcy muszą przede wszystkim zadbać o dostarczenie swojemu organizmowi odpowiedniej ilości białka, o dobrej jakości. W diecie wegańskiej białko pochodzi głównie ze zbóż i nasion roślin strączkowych, węglowodanów oraz wapnia, żelaza i antyoksydantów. Odpowiednio skomponowana dieta wegańska jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko. Najlepszymi, roślinnymi źródłami białka są ryż brązowy, kaszę jęczmienną, chleb pełnoziarnisty, ciecierzycę, soczewicę, mleko sojowe, tofu. Weganie regularnie uprawiający sport powinni spożywać trzy białkowe posiłki dziennie. Dobrze jest komponować dania łącząc w jednym posiłku zboża i nasiona roślin strączkowych lub orzechy, ponieważ pozwala to na zaspokojenie nawet 20% dziennego zapotrzebowania na białko.

Węglowodany

Węglowodany są najefektywniejszym paliwem energetycznym, magazynowanym w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. W czasie wysiłku fizycznego to właśnie glukoza jest wykorzystywana jako pierwsza, a jeśli jej brakuje organizm sięga do rezerw, dlatego tak ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości węglowodanów. Ćwiczącym weganom poleca się szczególnie suszone daktyle, które zawierają dużą ilość cukrów prostych. Ponad to warto wybierać także winogrona i banany. Węglowodanów złożonych dostarczą natomiast produkty zbożowe takie jak ryż brązowy, płatki owsiane, kasze, makarony czy nasiona roślin strączkowych. 

Witaminy

Weganie, którzy są aktywni fizycznie nie powinni mieć problemu z niedoborem witamin. Wegańska dieta jest bogata w warzywa i owoce, więc zapewnia ona maksymalną ilość tych składników w organizmie. Tym samym dieta wegańska jest doskonałym źródłem antyoksydantów, które mają bardzo pozytywny wpływ na organizm człowieka. Chronią one przed działaniem wolnych rodników, których jest więcej w organizmach aktywnych ludzi, ponieważ sport pobudza proces utleniania generujący powstawanie wolnych rodników. Jedyną witaminą, którą powinni suplementować weganie jest B12, której nie można znaleźć w produktach roślinnych. 

Wapń i żelazo

Aktywni fizycznie weganie powinni przede wszystkim wprowadzić do diety produkty zawierające wapń i żelazo, ponieważ niedobory tych minerałów zdecydowanie wpływają na pogorszenie funkcjonowania organizmu sportowca. Zbyt mała ilość żelaza spowoduje szybkie zmęczenie organizmu w trakcie długich ćwiczeń fizycznych oraz spadek energii. Żelazo można znaleźć przede wszystkim w soczewicy, białej i czerwonej fasoli, tofu, ciecierzycy i pestkach dyni. Sportowcy są również bardziej narażeni na niedobory wapnia, ponieważ wysiłek fizyczny powoduje częstsze skurcze mięśni zużywając większe ilości wapnia. Źródłem wapnia są głównie sezam, soja, mleko sojowe, tofu, migdały czy brokuły. 

Dostarczenie minerałów

Zdrowa i zbilansowana to najważniejszy czynnik, który trzeba wziąć pod uwagę dbając o formę i chcąc osiągać sukcesy w sporcie. Jest to szczególnie ważne zwłaszcza jeżeli chce się podejść do sportu bardziej ambitnie, a może nawet wyczynowo i ma się przed sobą konkretne cele. 

Nawodnienie

Właściwe nawodnienie jest nie do przecenienia w czasie treningu. Kiedy organizm nie dostanie wystarczającej dawki płynów podczas ćwiczeń fizycznych może dojść do odwodnienia, które jest bardzo niebezpieczne. Typowymi objawami niedostatecznego nawodnienia są bóle głowy, wycieńczenie i brak koncentracji. Żeby zapobiec odwodnieniu należy w ciągu dnia pić odpowiednio dużo płynów. Najlepsza jest niegazowana woda oraz niesłodzone herbaty ziołowe. Lekarze zalecają by w ciagu dnia spożywać minimum 1,8 litra płynów przy normalnej aktywności fizycznej lub odpowiednio więcej przy uprawianiu sportu. 

Suplementy diety

Wegańscy sportowcy, powinni podobnie jak sportowcy mięsożerni, uważać na dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości witamy B12, wapnia i jodu. Nie ma jednak żadnych badań, które wskazywałyby na konieczność dostarczania większej ilości tych wartości przez sportowców. Wiele klubów sportowych sprzedaje odżywki w proszku czy batony energetyczne, które mają przyśpieszyć budowę tkanki mięśniowej i regenerację po wysiłku. Te produkty jednak najczęściej nie są wegańskie, ponieważ większość z nich zawiera składniki odzwierzęce jak np. białko z serwatki. Wyczynowi sportowcy potrzebujący dostarczenia sobie białka lub energii w skoncentrowanej formie mogą sięgnąć po specjalne suplementy roślinne. 

Więcej o wegańskiej diecie dla aktywnych: https://sportswebinar.pl/webinary/dieta/dieta-weganska-dla-osob-aktywnych-fizycznie